## ¿Por qué necesitamos magnesio?
El magnesio es el cuarto mineral más abundante del cuerpo humano. Participa en más de **300 reacciones enzimáticas** y es esencial para el sistema nervioso, la contracción muscular, el ritmo cardíaco y la formación de huesos. Sin embargo, se estima que hasta el 70% de la población occidental no alcanza la ingesta diaria recomendada.
Los síntomas de déficit incluyen calambres musculares, insomnio, fatiga, irritabilidad y palpitaciones. El problema es que muchos de estos síntomas se atribuyen al "estrés" y no se relacionan con la falta de magnesio.
## No todos los magnesios son iguales
Elegir "magnesio" sin más es como pedir "un coche" sin especificar. Hay muchas formas y cada una tiene propiedades distintas:
| Tipo de magnesio | Absorción | Mejor para... | Efecto secundario principal |
|-----------------|-----------|--------------|---------------------------|
| **Bisglicinato** | Muy alta | Sistema nervioso, ansiedad, insomnio | Mínimo (el mejor tolerado) |
| **Citrato** | Alta | Estreñimiento, digestión | Puede tener efecto laxante |
| **Cloruro** | Alta | Uso tópico (aceite de magnesio), calambres musculares | Sabor amargo en uso oral |
| **Carbonato** | Baja | Antiácido ocasional | Puede causar gases |
| **Óxido** | Muy baja | Laxante osmótico (no para suplementación) | Diarrea si se abusa |
| **Malato** | Buena | Fatiga crónica, fibromialgia | Bien tolerado |
| **Treonato** | Única que cruza la barrera cerebral | Función cognitiva, memoria | Más caro, evidencia aún limitada |
## ¿Cuál elegir según tu caso?
- **Para estrés, ansiedad o insomnio:** bisglicinato de magnesio. Es el que mejor llega al sistema nervioso y no tiene efecto laxante.
- **Para estreñimiento:** citrato de magnesio. Su efecto osmótico ayuda a regular el tránsito.
- **Para calambres musculares:** cloruro de magnesio (oral o en aceite para masaje local) o bisglicinato.
- **Para fatiga crónica:** malato de magnesio, implicado en el ciclo de producción de energía celular.
- **Para deportistas:** bisglicinato o citrato. El magnesio se pierde por el sudor y la actividad intensa.
## Dosis y cómo tomarlo
- Dosis diaria recomendada para adultos: **300-400 mg de magnesio elemental** (no confundir con el peso del compuesto; un suplemento de 1000 mg de bisglicinato contiene unos 100 mg de magnesio elemental).
- Mejor tomarlo por la noche: ayuda a relajar y favorece el sueño.
- Si tomas varios suplementos, separa el magnesio del calcio, hierro y zinc al menos 2 horas.
## Precauciones
- En dosis altas, cualquier forma de magnesio (excepto quizás el bisglicinato) puede causar diarrea.
- Personas con insuficiencia renal deben consultar al médico antes de suplementar.
- El magnesio puede interferir con algunos antibióticos y bifosfonatos (osteoporosis). Consulta si tomas medicación.
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